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ここから始めましょう–101自分のベストを感じて見せる方法


今日では、様々なジャンルで誰もがまるで第一人者のように見えます。


彼らはそれぞれ、あなたの人生に革命をもたらすであろう特別なピルやポーション、またはこれまでにない運動テクニックを持っています。

しかし、真実は人それぞれの体が異なるということです。

つまり、その体の世話をするための異なる「ルール」があります。

一人のために働くことはあなたのために働かないかもしれません。


さらに悪いことに、あなたの体があなた自身の最善の世話をする方法を自動的に知るための取扱説明書が付属しているわけではありません。あなたの体はいくつかの「システム」で構成されたシステムであり、それらはすべて相乗的に作用してあなたの全体的な健康を構成しています。


あなたが自分の体をよりよく理解し始め、真に最高の状態で見たり、感じたり、機能したりするために何をする必要があるかを理解するのを助けるために、いくつかヒントを記載しておきます。

(あなたの体には独自の「設定」と要件があるため、これらは単なる一般的なガイドラインです。)





【栄養】


まず、最も明白でありながら最も複雑な栄養から始めましょう。

あなたは生き続けるために食べる必要があることはご理解いただいておますよね?

しかし、日常の中で口にした食事などの全てがあなたの体にそれが必要とする燃料を与えるわけではありません。適切な栄養のために重要なことは、あなたがあなたの体に何を入れるかだけでなく、どれだけ、いつ、そしてどれくらいの頻度で摂取できるかです。


何を食べれば良いか?

食品には、タンパク質、炭水化物、脂肪の3つの主要なカテゴリーがあります。

それらは、バランスの取れた食事と適切な栄養を構成する主要な成分であるため、「マクロ」(主要栄養素の略)と呼ばれます。脂肪や炭水化物は不健康であるとして悪いラップをすることが多く、ケトのような人気のある食事は高タンパクの食事を促進しますが、実際には3つのマクロすべてのバランスの取れた比率を食事に含めることが不可欠です。あなたがビーガン、菜食主義者、または肉食者であるかどうかにかかわらず、誰にとっても健康的な選択肢があります。


タンパク質は、筋肉、臓器、組織、さらには皮膚の構成要素です。健康的なタンパク質源には、卵、鶏肉と七面鳥、魚、オート麦やキノアなどの穀物、マメ科植物(大豆、そら豆、レンズ豆、ひよこ豆など)、牛乳、チーズ、ギリシャヨーグルトなどの乳製品、ナッツや種子、さらにはブロッコリーとブリュッセルの芽。

炭水化物はあなたの体にその日常の機能を実行するためのエネルギーを与えるものです。特にあなたの脳は炭水化物によって供給される多くのエネルギーを使用します。

健康的な炭水化物には、野菜、ほとんどの果物や果実、玄米、白米とサツマイモ、オーツ麦、キノア、マメ科植物、さらにはパスタ(適度に)などの繊維質の多い食品が含まれます。注意したい炭水化物は、白パン、白米、白砂糖などの「白い」食品です。これらは分解が速すぎて、血糖値とインスリンレベルが急上昇し、眠く、無気力で、もやっとしたうつらうつらした感じが発生するためです。


最後に、脂肪には、脳と体にエネルギーを与え、ホルモンを生成し、細胞の成長をサポートし、臓器を保護するなど、いくつかの重要な機能があります。低脂肪食品を食べたくなりますが、重要なことは、オリーブオイルやココナッツオイル、アボカド、ナッツ、魚、チアシード、チーズ、さらには卵などの高品質の脂肪を選択することです。


どれだけ食べるか

カロリーを数えるだけでなく、各マクロを含むバランスの取れた食事に集中していることを確認する方が効果的です。ポーションサイズを制御する簡単な方法は、手を使うことです。

あなたの手のひらはおよそ6オンスに相当します。(170 g)魚、鶏肉、ステーキなどのタンパク質の一部を測定するのに適した方法です。拳のサイズは、野菜のスクープの大きさやベイクドポテトのサイズなど、炭水化物の適切な測定値です。脂肪については、より保守的で、半分のアボカド、小雨またはスプーン一杯のオリーブオイルまたはココナッツオイル、または1つの全卵に固執することをお勧めします。


いつ、どのくらいの頻度で食べるか

社会規範は、適切な栄養は1日に「3つの正方形の食事」を食べることを意味し、朝食が最も重要な食事であることを私たちに教えています。ただし、体型によっては、朝一番の食事が最適ではない場合があり、就寝前の夕食は睡眠の質に影響を与える可能性があります。

あなた自身の体の必要性はあなたのホルモンと睡眠と月経を含むあなたの自然な周期に大きく依存します。したがって、いつ食べるかを決めることは主観的であり、あなた自身の体を知り、理解する必要があります。あなたがあなたの体と調和しているなら、最も簡単なガイドはあなたが空腹のときにただ食べることです。しかし、満腹感と活力を維持する高品質の食品を食べていない場合は、渇望に屈して食べ過ぎになるリスクがあります。


血糖値を1日中安定させるには、食事の間隔をより均等にするのが最善です。高品質のマクロを含む適切な部分は、あなたがより長く飽き飽きしていると感じ続け、あなたのエネルギーを維持します。エネルギーが低下し始めたら、高繊維の果物や野菜、ポップコーン、ナッツ、ゆで卵、または健康的なスナックを食べます。シンプルで健康的なレシピのアイデアを得るには、アプリやブログを使用してガイダンスを入手してください。



ボトムライン

あなたの体を最高の状態に保ち、最高の気分に保つために、毎日すべての主要栄養素を含めることが不可欠です。高品質の食品を選択することで、一日中元気になり、集中力を保ち、頭をすっきりさせることができます。また、不健康で甘いおやつに飢えたり、手を伸ばしたりすることはありません。これを行うための最良の方法は、あなたにぴったりの栄養と食事のスケジュールを見つけるために、あなたの体の自然な周期を理解することです。


水分補給

毎日どれくらいの水を飲みますか?それは十分なものでしょうか?

水分を補給することは、体を生き生きと機能させるために不可欠であるだけでなく、適切な量の水を適切なタイミングで飲むことで、体が最適なパフォーマンスを維持するのに役立ちます。

あなたが適切に水分補給を行っているとき、あなたはより注意深く集中していると感じ、あなたの心ははっきりしていて、あなたは身体的に良くなり、そしてあなたは砂糖や塩辛い食べ物への渇望が少なくなります。また、水分が十分に含まれていると、肌や肌の色にも良くなります。


ただし、重要なのは、1日を通して定期的に水を飲むことです。

一般的な経験則では、毎日コップ8〜10杯の水を飲みます。しかし、数時間飲まないで、一度にボトル入り飲料水全体を飲み込む習慣がある場合は、実際には腎臓に負担をかけ、一度にたくさんの水をろ過します。ですから、自分のペースで、1時間におよそコップ1杯の水を飲む方が良いでしょう。


問題は、定期的に水を飲むことを覚えておくのが難しいことです。特に忙しいときや、一日中集中する必要のある他のことがあるときはなおさらです。これを克服するために、常に詰め替え可能な水のボトルを持っているようにしてください、そしてそれが空であるときはいつでも、すぐにそれを補充してください。水分補給のリマインダーを備えたアプリは、水を飲むための通知を受け取るだけでなく、毎日消費する水量を追跡するためのもう1つの優れた方法です。


ボトムライン

水分補給を続けることで、あなたは間違いなくあなたの外見、あなたのパフォーマンス、そしてあなたの気持ちの前向きな変化に気づき始めるでしょう。頭痛が少なくなり、日中の疲労感や眠気を防ぐことができ、さらに前向きな気分を味わうことができます。重要なことは、常にボトル入り飲料水を手元に置き、1時間ごとに飲み物のリマインダーを設定することで、1日を通して水の摂取量を調整することです。


運動

栄養と水分補給のように、運動はあらゆるホリスティックウェルネスルーチンのもう一つの重要な要素です。ただし、体と心のケアに関連する他のすべての場合と同様に、必要な運動量、最適な運動の種類、運動の頻度、各セッションの長さは必ずしも明確ではありません。


これはまたあなたの体型、あなたの筋肉と骨の構造、あなたの新陳代謝、そしてもう一度あなたのホルモンサイクルに非常に依存します。フィットネスの達人があなたに彼らの方法が唯一の正しい方法であると信じて欲しいのと同じくらい、真実は万能の解決策がないということです。

簡単な答えは、完全でパーソナライズされた身体評価と詳細な栄養と運動計画を提供できるパーソナルトレーナーを雇うことです。ただし、裏庭に24時間年中無休のコーチングの費用を支払うための金のなる木がない限り、おそらく週に1回、1時間のトレーニングのためにトレーナーに会い、それから残りの週は自分で立てた計画にこだわりながらトレーニングをします。。


これの代わりに、毎日少なくとも15〜20分間、ある種の運動活動を行うことができれば最善です。洗濯をしたり、家を掃除したり、庭仕事をしたりすることさえ、実は動きとして数えられるのです。


それが不可能な場合は、スポーツ、体育の授業、ヨガなど、他の種類の運動を少なくとも週に3回行うようにしてください。どのようなエクササイズを行うか、またはガイド付きワークアウトを見つけるためのアイデアが必要な場合は、アプリやブログを使用してインスピレーションを得てください。


ボトムライン

健康な体と心を維持するために運動する必要があることは誰もが知っています。そして、彼らが最善の方法であると信じていることを宣伝する専門家や教祖がたくさんいます。しかし、あなたに最も適した特定の養成法は、あなたのユニークな体型に大きく依存します。しかし、さまざまなことを推測して無計画に試す代わりに、パーソナライズされた評価、および毎日のガイダンス、励まし、フィードバックとともに、自分に合わせたフィットネスと栄養の計画を取得できれば、最良の結果が得られます。

睡眠

夜に8時間の睡眠をとっている私、完璧ですよね?

残念ながら、その考え方は少し時代遅れです。真実は、個々の睡眠要件に関しては誰もが異なり、あなたの睡眠の必要性はあなたがしている身体活動の量、あなたの栄養の質、あなたがどれだけ水分補給されているか、あなたのストレスレベル、そして毎月の月経周期、こういった全てのことのバランスと関連性があると思ってください。


平均して、成人は一晩に7〜9時間の睡眠を必要としますが、さらに重要なことに、脳は少なくとも1〜2時間の深い睡眠を含む、一晩中完全な睡眠サイクルを経る必要があります。

しかし、それは個人によって異なり、睡眠が多すぎることは、十分に得られないことと同じくらい悪いことです。女性は、十分な睡眠をとらないとおなかの脂肪が増えやすくなります。

睡眠が多すぎると、メタボリックシンドロームが発生する可能性があります。メタボリックシンドロームには、いくら眠っても体重が増え、疲れを感じることが含まれます。


残念ながら、睡眠追跡デバイスを使用しない限り、睡眠の質を知る方法はなく、すべてのサイクルを完了しているかどうかを知る方法はありません。ただし、これらのデバイスを使用しても、夜の睡眠に関するデータを受信しますが、月経周期、ストレスレベル、水分補給などは考慮されません。

さらに、デバイスは、どのようにできるかについての推奨事項を提供しません。あなたの睡眠またはあなたにとって最適な睡眠の量を改善するために調整を行います。


より具体的なデータと推奨事項がない場合、唯一の解決策は、7〜9時間の範囲で撮影し、週末であっても、毎日同じ時間に就寝して目を覚ますようにすることです。より質の高い睡眠を確保するために、寝室のテレビを含め、就寝の少なくとも30分前にすべての画面をオフにしてください。就寝時間の近くに水を飲みすぎないようにし、電子機器や時計の照明を含めて部屋が完全に暗くなっていることを確認し、部屋を日中よりも涼しい温度に保ちます。眠りが浅い場合は、サウンドマシン、ホワイトノイズアプリ、ファン、または耳栓を使用して、目を覚ます可能性のある外部の音をすべてカバーしてください。


ボトムライン

質の高い睡眠をとることは、毎晩ベッドにいる時間数だけではありません。フィットネスや栄養と同様に、睡眠は、最適化するために他のすべてのシステムのケアと機能に依存する別のシステムです。最高の気分を味わうためには、一晩中途切れることのない睡眠サイクルを確実に完了するために、できる限りのことをすることが重要です。



応力緩和

栄養、水分補給、運動、睡眠と同じレベルの焦点と優先順位が与えられることはあまりありませんが、ストレス解消は全身の健康のもう1つの大きな要素です。ストレスがかかると、体はコルチゾールと呼ばれる「ストレスホルモン」を放出します。これは副腎系に関連しています。

通常のレベルでは、コルチゾールは体全体で多くの機能を実行する非常に重要なホルモンです。新陳代謝を調節し、炎症を抑え、血糖値、血圧、体内の塩分と水分のバランスを制御し、妊婦の場合は胎児の発育をサポートします。

しかし、戦いや逃走反応中のアドレナリンのように、コルチゾールはストレスの期間中に放出されます。ストレス反応として、コルチゾールは血圧、心拍数、呼吸、そして筋肉の緊張を高め、反応を早めます。また、消化器系や生殖器系などの必須ではない機能を一時的に停止します。長期間のストレスでコルチゾールレベルが高いままであると、不安、うつ病、消化器系および生殖器系の問題、体重増加、おなかの脂肪の増加など、長期的な健康上の問題が発生する可能性があります。

コルチゾールは全体的な健康と幸福に非常に大きな役割を果たしているため、ストレスがシステム全体にどのように影響するかは明らかです。ストレスを和らげる方法がない場合、あなた自身の体の自然なストレス反応は、体調を維持し、健康になり、最高のルックアンドフィールを実現するためのあらゆる努力を損ないます。


ストレスを和らげる最も効果的で簡単な方法は、瞑想と呼吸法の練習をすることです。

1日数分でもストレス(およびコルチゾール)レベルに劇的な影響を与える可能性があり、不安を軽減し、代謝を軌道に戻すのに役立ちます。

ヨガはもう一つの素晴らしいストレス解消剤であり、深いストレッチもあります。これらの活動はすべて自分で行うことができますが、ガイドするだけでなく、ストレス解消に集中するために毎日数分かかることを思い出させるアプリを用意することをお勧めします。


ボトムライン

健康とウェルネスについて考えるとき、ストレスが果たす役割を忘れがちです。栄養と運動は確かにストレスを軽減するのに役立ちますが、最も簡単で最も効果的なストレス解消方法は、椅子から離れることなく、1日わずか数分で実行できます。最善の解決策は、リマインダー付きの優れた瞑想または呼吸アプリを使用して、毎日自分のメンタルヘルスの時間をとることです。



月経周期

セルフケアへの全身ウェルネスアプローチの最後の「システム」は、月経周期です。これは他のものほど明白ではないように見えるかもしれませんが、同様に重要です。

あなたがあなたの月経周期について考えるとき、あなたはおそらくあなたの期間だけを考えます。

そしてPMSについては理解していますか? しかし、あなたがそれを理解しているかどうかにかかわらず、あなたの月経周期は一ヶ月中あなたに影響を与えます。


サイクルを追跡したことがない場合は、気分や行動のパターンに気づいていない可能性がありますが、時計仕掛けのように、サイクルの毎週は新しい感情と経験のセットをもたらします。不安やうつ病から性欲、神経過敏、活力を感じ、世界のトップにいること、感情的で疲れ果てていること、さらには頭痛や不眠症まで、これらすべての気分と状態はあなたのホルモンサイクルのおかげです。


では、毎週気分に翻弄されるのではなく、どうすれば自分のサイクルを乗り越えて一緒に仕事をすることができるでしょうか。さて、最初にあなたの月経周期を追跡し始めて、あなたが月の毎日感じる気分、感情、エネルギーレベルと身体的症状に気づき始めることです。最初は退屈に聞こえるかもしれませんが、パターンに気づき始めるための良いベースラインを提供します。

サイクルと各段階がどのように影響するかを理解したら、それらを回避するための計画を立てることができます。おそらく、あなたがより疲れを感じるとわかっている週に、あなたはそれを楽にして、厳密なジムのトレーニングの代わりにヨガと軽いストレッチをすることができます。

妊娠しようとしている場合は、排卵する時期を追跡できます。生理前または生理中に渇望する傾向がある場合は、事前に計画を立てて、より健康的なスナックを用意することができます。


ボトムライン

あなたの月経周期はあなたの全体的な健康にとって見過ごされがちな重要な要素です。したがって、フィットネス、栄養、運動、およびその他の健康習慣の側面を計画するときは、サイクルを考慮に入れることを忘れないでください。それはあなたがどのように感じるか、そしてあなたの体がどのように見え、反応するかにさえ、週ごとに大きな影響を及ぼします。アプリでサイクルと気分の追跡を開始して、計画できるパターンに気付くのに役立ててください。

ご覧のとおり、あなたの体は実際にはすべてが連携して機能するシステムの複雑な「機械」です。したがって、体調を整えたり、体重を減らしたり、エネルギーと集中力を高めたり、さらにはよりよく食べることを計画するときは、すべてのシステムを考慮に入れて、一方が他方にどのように影響するかを確認することが重要です。

万能のクッキーカッターのアプローチはありません。それぞれの体は異なり、ユニークです。一部の有名人やあなたの友人のために働く食事療法と運動プログラムはあなたのために働かないかもしれません。したがって、試行錯誤で時間を推測して無駄にするのではなく、自分の体を使って自分にぴったりの完全な健康とウェルネスプログラムを作成する方法を学びましょう。





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